Vous l’avez déjà entendu cent fois : « Il faut manger équilibré ! » Mais concrètement, qu’est-ce que ça veut dire ? Entre les conseils de votre belle-mère, les influenceurs wellness sur Instagram et les dernières tendances alimentaires, difficile de s’y retrouver. Alors aujourd’hui, on fait le point ensemble (promis, sans prise de tête) sur ce qui constitue vraiment un équilibre alimentaire sain.
L’équilibre alimentaire, ce n’est pas ce que vous croyez
Permettez-moi de vous raconter une petite anecdote : l’autre jour, une patiente m’a avoué qu’elle se sentait coupable d’avoir mangé une part de pizza le samedi soir. « J’ai tout gâché mon équilibre de la semaine ! », m’a-t-elle dit, l’air désespéré.
Et bien non ! L’équilibre alimentaire, ce n’est pas la perfection à chaque repas. Ce n’est pas une prison dorée où chaque écart vous condamne aux abysses de la culpabilité. L’équilibre alimentaire, c’est plutôt comme votre budget : ce qui compte, c’est la balance sur le long terme, pas le détail de chaque transaction.
Les fondamentaux selon les recommandations officielles
Les fruits et légumes : vos meilleurs amis (pour de vrai)
Selon l’ANSES et le Programme National Nutrition Santé, il est recommandé de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. L’OMS précise qu’il s’agit d’au moins 400 grammes quotidiens, ce qui permet de réduire significativement le risque de maladies chroniques.
Mon astuce pratico-pratique : Une portion, c’est quoi ? C’est à peu près ce qui tient dans votre poing fermé. Une tomate moyenne, une poignée de haricots verts, une pomme, une banane… Finalement, c’est plus accessible qu’on ne le pense ! Et non, les frites ne comptent pas (désolée de briser vos rêves).
Le truc qui change tout : Variez les couleurs ! Chaque couleur apporte des nutriments différents. Rouge (tomate, poivron), vert (épinards, courgettes), orange (carotte, potiron), violet (aubergine, chou rouge)… Plus votre assiette ressemble à un arc-en-ciel, mieux c’est !
Les féculents : arrêtez d’en avoir peur !
Les féculents (pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs) sont essentiels à chaque repas selon le PNNS. Ils vous apportent l’énergie nécessaire pour tenir toute la journée. Mais attention, l’ANSES recommande de privilégier les produits céréaliers complets et peu raffinés.
Mon conseil de diététicienne : Remplacez progressivement vos pâtes blanches par des pâtes complètes, votre riz blanc par du riz complet. Au début, vous pouvez même faire moitié-moitié pour habituer vos papilles. Les féculents complets sont riches en fibres et ont un index glycémique plus bas, ce qui signifie qu’ils vous calent plus longtemps et évitent les coups de pompe de 11h.
Les légumineuses : les stars méconnues
Les lentilles, pois chiches, haricots rouges… Ces petites merveilles sont désormais un groupe à part entière dans les recommandations de l’ANSES ! Et pour cause : elles sont riches en protéines végétales, en fibres et en minéraux.
L’ANSES recommande de consommer des légumineuses au moins deux fois par semaine. Elles peuvent remplacer la viande dans certains repas, ce qui est à la fois bon pour votre santé, votre porte-monnaie et la planète.
L’astuce du chef : Ajoutez des lentilles corail dans votre sauce bolognaise, des pois chiches dans vos salades, des haricots rouges dans vos plats mexicains. Ils se fondent dans le décor et augmentent considérablement la valeur nutritionnelle de vos plats !
Les protéines : de la variété avant tout
Le PNNS recommande de varier les sources de protéines tout au long de la semaine :
– Viande rouge (bœuf, porc, agneau) : à limiter à 500 g par semaine maximum selon l’ANSES
– Volaille : à privilégier, 2 à 3 fois par semaine
– Poisson : 2 portions par semaine dont 1 poisson gras (saumon, sardines, maquereaux) riche en oméga-3
– Œufs : excellente source de protéines de qualité
– Charcuterie : à limiter à 150 g par semaine maximum (oui, même le saucisson de l’apéro !)
Mon secret : Pensez aux lundis sans viande ! C’est devenu une tendance mondiale et c’est un excellent moyen d’augmenter votre consommation de protéines végétales.
Les produits laitiers : ni trop ni trop peu
Les recommandations officielles suggèrent 2 produits laitiers par jour pour les adultes (yaourt, fromage, lait). Ils apportent du calcium essentiel pour vos os.
Petite info sympa : que votre lait soit écrémé, demi-écrémé ou entier, la quantité de calcium reste la même ! Seule la teneur en matières grasses change.
Les matières grasses : à choisir avec soin
L’OMS recommande que les graisses ne dépassent pas 30% de l’apport énergétique total, et surtout, il faut privilégier les bonnes graisses !
Les champions : Les huiles riches en oméga-3 comme l’huile de colza, de noix, de lin. Utilisez-les pour vos assaisonnements à froid.
Mon astuce : Ayez toujours deux huiles dans votre cuisine : une huile d’olive pour la cuisson et une huile de colza pour les salades. Et les fruits à coque non salés (amandes, noix, noisettes) ? Une petite poignée par jour, c’est excellent pour votre santé cardiovasculaire !
Ce qu’il est utile de limiter
Le sel
L’OMS et l’ANSES recommandent de ne pas dépasser 5 g de sel par jour (soit environ 1 cuillère à café). Le problème ? Le pain représente à lui seul 25% de notre apport quotidien en sel ! Sans parler des plats préparés…
Mon truc : Remplacez progressivement le sel par des herbes aromatiques, des épices, de l’ail, de l’oignon. Votre tension artérielle vous dira merci !
Les sucres ajoutés
L’OMS suggère de limiter les sucres ajoutés à moins de 10% de l’apport énergétique total, idéalement moins de 5%. Ça représente environ 25 g par jour, soit 6 cuillères à café.
Le souci, c’est que le sucre se cache partout : dans les sauces tomates industrielles, les plats préparés, les sodas, les jus de fruits…
Ma technique infaillible : Privilégiez le fait maison autant que possible. Et pour les produits industriels, lisez les étiquettes ! Si le sucre apparaît dans les 3 premiers ingrédients, regardez si il existe d’autres options équivalentes comprenant moins de sucre ajouté.
L’alcool
Pour les adultes, le PNNS recommande de réduire la consommation d’alcool, idéalement maximum 2 verres par jour et pas tous les jours. Et pour les femmes enceintes, enfants et adolescents : zéro alcool.
Les produits ultra-transformés
Les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés doivent être limités autant que possible. Le Nutri-Score peut vous aider à faire les bons choix : privilégiez les produits classés A ou B.
L’équilibre alimentaire en pratique
À quoi ressemble une journée équilibrée ?
Petit-déjeuner :
Pain complet avec un peu de beurre
Un fruit frais
Un produit laitier (yaourt nature ou verre de lait)
Thé ou café sans sucre
Déjeuner :
Crudités avec huile de colza
Poulet rôti avec haricots verts
Pâtes complètes
Un fruit de saison
Goûter (si besoin) :
Une poignée de fruits à coque
Un fruit
Dîner :
Soupe de légumes maison
Dahl de lentilles
Pain complet
Yaourt nature
Le plus important : De l’eau à volonté ! C’est la seule boisson indispensable selon l’ANSES.
Les règles d’or à retenir
Variez : Plus vous mangez varié, plus vous couvrez vos besoins nutritionnels
Privilégiez le fait maison : Vous contrôlez ce que vous mettez dans votre assiette
Mangez local et de saison : C’est meilleur pour votre santé, votre budget et l’environnement
Écoutez vos sensations : Mangez quand vous avez faim, arrêtez-vous quand vous êtes rassasié
Prenez le temps : Manger dans le calme, assis, en mâchant bien, ça change tout !
Et l’activité physique dans tout ça ?
Parce qu’on ne peut pas parler d’équilibre sans évoquer le mouvement ! Le PNNS recommande au moins 30 minutes d’activité physique modérée par jour pour les adultes.
Bonne nouvelle : pas besoin de courir un marathon ! Marcher d’un bon pas, jardiner, monter les escaliers, danser dans votre salon… Tout compte ! L’important, c’est de bouger régulièrement et surtout, de réduire le temps passé assis.
Quand consulter une diététicienne ?
Vous vous demandez peut-être : « Est-ce que j’ai besoin d’aide ? »
Voici quelques situations où un accompagnement personnalisé peut vraiment faire la différence :
Vous voulez perdre du poids de manière durable, sans effet yo-yo.
Vous avez des pathologies nécessitant une adaptation de votre alimentation (diabète, cholestérol, hypertension…).
Vous êtes perdu face aux multiples informations contradictoires.
Vous voulez améliorer votre rapport à votre assiette et à votre corps.
Vous traversez une période particulière (grossesse, ménopause, végétarisme…).
Vous avez des troubles du comportement alimentaire.
Vous souhaitez simplement optimiser votre alimentation pour être au top de votre forme.
Ce que je peux vous apporter : Un accompagnement personnalisé, adapté à VOS besoins, VOTRE mode de vie, VOS goûts. Pas de régime restrictif, pas de culpabilisation, juste des conseils pratiques et bienveillants pour vous aider à atteindre vos objectifs durablement.
Le mot de la fin
L’équilibre alimentaire, ce n’est pas une science exacte. C’est un apprentissage progressif, une prise de conscience douce de ce qui vous fait du bien. C’est manger avec plaisir, sans culpabilité, en écoutant votre corps.
Rappelez-vous : il n’y a pas d’aliments interdits, seulement des fréquences de consommation à adapter. Une alimentation saine, c’est une alimentation variée, équilibrée ET agréable !
Et si vous vous sentez perdu, si vous avez besoin d’un coup de pouce pour retrouver ce fameux équilibre, je suis là pour vous accompagner. Parce que votre santé mérite le meilleur, et que chaque parcours est unique.
Prêt(e) à prendre soin de vous ? Prenez rendez-vous dès aujourd’hui et commençons ensemble ce voyage vers une alimentation qui vous ressemble !
Sources officielles
Les informations de cet article sont basées sur les recommandations des organismes officiels de santé :
ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) : https://www.anses.fr/fr/content/dossier/alimentation-quels-besoins-et-apports-nutritionnels
Santé Publique France – Manger Bouger : https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite
Programme National Nutrition Santé (PNNS) 2019-2023 : https://sante.gouv.fr/IMG/pdf/pnns4_2019-2023.pdf
Organisation Mondiale de la Santé (OMS) – Alimentation saine : https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Ministère de la Santé – La santé par l’alimentation : https://sante.gouv.fr/systeme-de-sante/strategie-nationale-de-sante/priorite-prevention-rester-en-bonne-sante-tout-au-long-de-sa-vie-11031/priorite-prevention-les-mesures-phares-detaillees/article/la-sante-par-l-alimentation